Ποια είναι η σωστή παιδική διατροφή και η δίαιτα των παιδιών ώστε να διασφαλίσετε ότι θα είναι γερά και καλά προετοιμασμένα για τα σχολικά τους χρόνια.
Ξεκινώντας το σχολείο
Όταν το παιδί σας φτάσει στη σχολική ηλικία, θα μεγαλώνει γρήγορα και θα γίνεται περισσότερο ενεργητικό.
Τα παιδιά συγκρινόμενα με τους ενήλικες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για το μέγεθος του σώματός τους, ώστε να καλύπτουν τις επιπλέον απαιτήσεις της ανάπτυξης.
Είναι επομένως σημαντικό να τους παρέχονται φαγητά και ποτά, που παρέχουν επαρκή ενέργεια σύμφωνα με τις ανάγκες τους.
Η δίαιτα των παιδιών από την ηλικία των 5 πρέπει να βασίζεται στις αρχές του Eatwell Guide και να περιέχει άφθονους αμυλώδεις υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά, μερικές πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πιθανώς τα παιδιά να ξεκινούν να παίρνουν περισσότερο τον έλεγχο πάνω στις τροφικές επιλογές σε αυτήν την περίοδο της ζωής, ειδικά αν τρώνε γεύμα στο σχολείο.
Συνεπώς, ως γονιός είναι ζωτικής σημασίας να τα ενθαρρύνετε να επιλέγουν μια υγιεινή διατροφή με ποικιλία τροφίμων, ώστε να διασφαλίζετε ότι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να είναι υγιή.
Ωστόσο, τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μια μερίδα συχνά ορίζεται ως η ποσότητα που χωρά στην παλάμη των χεριών τους.
Ένα μικρό ποτήρι (150ml) 100% φυσικού χυμού φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης μπορεί να θεωρηθεί ως μερίδα, αλλά μόνο ένα ποτήρι προσμετράται, οπότε επιπλέον ποτήρια χυμού δε θα συνυπολογιστούν στις συνολικές 5 μερίδες την ημέρα.
Μια υγιεινή δίαιτα με ποικιλία για παιδιά
Ο πίνακας παρακάτω παρέχει πληροφορίες σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι σημαντικό να εμπεριέχονται στη δίαιτα του παιδιού σας – προσπαθήστε να ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει μια ποικιλία αυτών των φαγητών στα ποσοστά που φαίνονται στον Eatwell Guide.
| Θρεπτικό Συστατικό | Είδη φαγητού | Γιατί το παιδί μου το χρειάζεται αυτό; | Συμβουλή |
| Υδατάνθρακες | Πατάτες, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, δημητριακά πρωινού, βρώμη, κουσκούς και άλλα σιτηρά. | Για ενέργεια. Οι αμυλώδεις υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας για το αναπτυσσόμενο παιδί. | Προσφέρετε μια ποικιλία διαφορετικών αμυλωδών φαγητών – συμπεριλάβετε επιλογές ολικής άλεσης και πατάτες με τη φλούδα τους, καθώς περιέχει περισσότερες ίνες. |
| Πρωτεΐνες | Άπαχο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, όσπρια, φασόλια και προϊόντα σόγιας. | Για ανάπτυξη, διατήρηση και αποκατάσταση του σώματος. | Το παιδί σας πρέπει να τρώει τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, μια εκ των οποίων πρέπει να είναι λιπαρό ψάρι, όπως σολομός, σκουμπρί, πέστροφα ή σαρδέλες. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν μακράς αλύσου Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία (βλ. Μακράς αλύσου Ω3 λιπαρά οξέα παρακάτω) |
| Λιπαρά | Κορεσμένα λιπαρά: ζωικά προϊόντα, όπως λιπαρά κρέατα, βούτυρο, λαρδί, γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και προϊόντα που παρασκευάζονται με αυτά, όπως κέικ, μπισκότα και είδη ζαχαροπλαστικής. Ακόρεστα λιπαρά: ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο, λιπαρά ψάρια, καρποί και σπόροι. | Κάποιο ποσοστό λιπαρών είναι αναγκαίο στη δίαιτα, αλλά απαιτείται να είναι ο σωστός τύπος λιπαρού και στην κατάλληλη ποσότητα. | Υπερβάλλουσα ποσότητα κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο το παιδί σας να εμφανίσει σοβαρά προβλήματα υγείας μετέπειτα στη ζωή, όπως για παράδειγμα καρδιαγγειακά προβλήματα. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή του παιδιού σας με ακόρεστα, όπου είναι δυνατόν. |
| Ασβέστιο | Γάλα, γιαούρτι, τυρί, φασόλια σόγιας, τόφου, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ροφήματα σόγιας με επιπρόσθετο ασβέστιο, ψωμί και κάθε τρόφιμο παρασκευασμένο με εμπλουτισμένο αλεύρι, ψάρια που περιέχουν κόκκαλα και μπορούν να καταναλωθούν με αυτά. | Για υγιή κόκκαλα και δόντια. | Αν το παιδί τρώει καλά και είναι άνω των 5 ετών ενθαρρύνετέ το να καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, καθώς περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και παρέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου (αν όχι μεγαλύτερη). |
| Σίδηρος | Άπαχο κρέας, συκώτι, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φασόλια, καρποί, σπόροι σουσαμιού, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. | Για υγιές αίμα και μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. | Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τα έφηβα κορίτσια, καθώς οι ανάγκες τους είναι υψηλότερες λόγω των απωλειών από την έμμηνο ρύση. Η βιταμίνη C συμβάλει στην απορρόφηση σιδήρου από φυτικές πηγές, οπότε ένα ποτό ή φαγητό που περιέχει βιταμίνη C μαζί με ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο είναι καλή ιδέα, για παράδειγμα ένα ποτήρι χυμός φρούτου συνδυασμένος με ένα μπολ δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο. |
| ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α | Γάλα, γιαούρτι, εμπλουτισμένα αλείμματα, τυρί, αυγά, πορτοκαλί, κόκκινα και πράσινα (φυλλώδη) λαχανικά, όπως καρότα, γλυκοπατάτες, κόκκινες πιπεριές και σπανάκι. | Για υγιές δέρμα και μάτια (βοηθά την όραση στο αμυδρό φως) – ακόμη βοηθά να διατηρείται το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές. | Υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής. Αν θεωρείτε ότι το παιδί σας χρειάζεται ένα συμπλήρωμα, επιβεβαιώστε ότι είναι κατάλληλο για την ηλικία του και πάντα συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν τη λήψη του. |
| ΒΙΤΑΜΙΝΗ C | Εσπεριδοειδή, μούρα, πιπεριές, τομάτες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και πατάτες. | Για υγιείς σωματικούς ιστούς, για παράδειγμα δέρμα, ούλα, κόκκαλα και δόντια, καθώς και ως βοήθεια στη θεραπευτική διαδικασία. | Έχετε ένα μπολ με φρούτα σε σημείο προσβάσιμο για τα παιδιά, ώστε να ενθαρρύνετε την κατανάλωσή τους. Η βιταμίνη C βοηθά την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές πηγές (βλ. Σίδηρος) |
| BITAMINH D | Αυγά, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, εμπλουτισμένα αλείμματα και ροφήματα σόγιας με προσθήκη βιταμίνης D. | Για ανάπτυξη αύξηση και διατήρηση των οστών και των δοντιών – ακόμη βοηθά να διατηρούνται οι μυς και το ανοσοποιητικό σύστημα υγιές. | Η κύρια πηγή βιταμίνης D προέρχεται από τη δράση της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα. Όμως να είστε προσεκτικοί και να καλύπτετε ή να προστατεύετε το παιδικό δέρμα με αντηλιακό, αν ο παιδί σας βρίσκεται έξω και κάτω από τον ήλιο για μεγάλες περιόδους. |
| ΜΑΚΡΑΣ ΑΛΥΣΟΥ Ω3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ | Λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, πέστροφα και σαρδέλες. | Τα μακράς αλύσου Ω3 είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Ο οργανισμός δε μπορεί να παράξει αυτόν τον τύπο λιπαρών, επομένως είναι σημαντικό να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή. | Τα κορίτσια δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερες από δύο μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα (οι τοξίνες που υπάρχουν σε χαμηλά επίπεδα στα λιπαρά ψάρια ενδέχεται να συσσωρευτούν στο σώμα με το πέρασμα του χρόνου και να περάσουν στο έμβρυο σε κάποια μελλοντική εγκυμοσύνη). Τα αγόρια μπορούν να λαμβάνουν έως και 4 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα. Τα παιδιά κάτω από την ηλικία των 16 καλύτερο θα ήταν να αποφεύγουν να καταναλώνουν ψάρι, όπως π.χ. ο καρχαρίας, ο ξιφίας ή άλλα μεγάλα ψάρια. Αυτό συμβαίνει, διότι μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, ο οποίος μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα ενός παιδιού. |
Είσαι πτυχιούχος Επιστήμονας Υγείας;
Αυτό το ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ σε ενδιαφέρει:
