Τα υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα και τα σνακ δίνουν στα παιδιά τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να τα πάνε καλά στον αθλητισμό.

Εκτός από τη λήψη της σωστής ποσότητας θερμίδων, η κατανάλωση μιας ποικιλίας θρεπτικών τροφών θα τους βοηθήσει να παίξουν όσο το δυνατόν καλύτερα.

Παιδική αθλητική διατροφή: Οι Διατροφικές Ανάγκες Νέων Αθλητών

Τα ενεργά, αθλητικά παιδιά και έφηβοι χρειάζονται:

Βιταμίνες και μέταλλα

Τα παιδιά χρειάζονται μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο σημαντικά μέταλλα για τους αθλητές:

Ασβέστιο

Το ασβέστιο βοηθά στην οικοδόμηση γερών οστών για να αντιστέκονται στο σπάσιμο και στα κατάγματα λόγω στρες.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, καθώς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο.

Σίδηρος

Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα διάφορα μέρη του σώματος που το χρειάζονται.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, κοτόπουλο, τόνο, σολομό, αυγά, αποξηραμένα φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ενισχυμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση και επιδιόρθωση των μυών και τα περισσότερα παιδιά παίρνουν άφθονη ποσότητα μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν ψάρια, άπαχο κρέας και πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα σόγιας.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό και αποτελούν σημαντική πηγή καυσίμου για έναν νεαρό αθλητή. Χωρίς υδατάνθρακες στη διατροφή τους, τα παιδιά δεν θα έχουν ενέργεια.

Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες, αναζητήστε τροφές ολικής αλέσεως όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλά φρούτα και λαχανικά.

Υγρά

Οι περισσότεροι νεαροί αθλητές τρώνε τη σωστή ποσότητα τροφής που χρειάζεται το σώμα τους.

Ορισμένοι νεαροί αθλητές, ωστόσο, έχουν υψηλότερες ανάγκες ενέργειας και υγρών.

Οι ολοήμεροι διαγωνισμοί ή τα έντονα αθλήματα αντοχής (όπως η κωπηλασία, το τρέξιμο ανώμαλου δρόμου ή η ανταγωνιστική κολύμβηση) μπορεί να περιλαμβάνουν 1½ έως 2 ώρες ή περισσότερες δραστηριότητες τη φορά.

Τα παιδιά και οι έφηβοι που το κάνουν αυτό μπορεί να χρειαστεί να τρώνε περισσότερο φαγητό για να ανταποκριθούν στις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις.

Πιείτε!

Είναι σημαντικό για τους νεαρούς αθλητές να πίνουν πολλά υγρά για να αποτρέψουν την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να μειώσει τη δύναμη, την ενέργεια και τον συντονισμό και να οδηγήσει σε ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη.

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση.

Οι αθλητές δεν μπορούν να βασιστούν στη δίψα για να πουν εάν αφυδατώνονται. Η δίψα είναι σημάδι ότι το σώμα τους έχει ήδη ανάγκη από υγρά.

Τα παιδιά πρέπει να πίνουν νερό πριν από τη σωματική δραστηριότητα και κάθε 15 έως 20 λεπτά καθ’ όλη τη διάρκεια. Θα πρέπει επίσης να πίνουν νερό μετά για να αποκαταστήσουν τα υγρά που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα.

Πολλά αθλητικά ποτά είναι διαθέσιμα, αλλά το απλό νερό είναι συνήθως αρκετό για να κρατήσει τα παιδιά ενυδατωμένα.

Τα παιδιά πρέπει να αποφεύγουν τα ζαχαρούχα ποτά και τα ανθρακούχα ποτά που μπορεί να ενοχλήσουν το στομάχι.

Τα αθλητικά ποτά μπορούν να είναι μια καλή επιλογή για παιδιά που κάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα για περισσότερο από 1 ώρα.

Η ουσία είναι ότι για τους περισσότερους νεαρούς αθλητές, το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση.

Πιέσεις που αντιμετωπίζουν οι αθλητές

Ορισμένοι αθλητές σχολικής ηλικίας αντιμετωπίζουν πιέσεις που αφορούν τη διατροφή και το σωματικό βάρος.

Σε ορισμένα αθλήματα, είναι σύνηθες τα παιδιά να αισθάνονται ότι πρέπει να αυξήσουν ή να μειώσουν το βάρος τους για να φτάσουν στο μέγιστο της απόδοσης.

Σε αθλήματα που δίνουν έμφαση στο βάρος ή την εμφάνιση, όπως η πάλη , το κολύμπι, ο χορός ή η γυμναστική, τα παιδιά μπορεί να αισθάνονται πίεση να χάσουν βάρος.

Επειδή τα αθλητικά παιδιά χρειάζονται επιπλέον καύσιμα, συνήθως δεν είναι καλή ιδέα να κάνουν δίαιτα.

Οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, όπως η σκληρή δίαιτα, μπορούν να αφήσουν τα παιδιά με λιγότερη δύναμη, αντοχή και κακή συγκέντρωση.

Όταν τα παιδιά προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους πολύ γρήγορα για αθλήματα όπου το μέγεθος έχει σημασία, όπως ποδόσφαιρο ή χόκεϊ , η απόδοσή τους μπορεί επίσης να υποφέρει.

Όταν ένα άτομο τρώει υπερβολικά, η τροφή που το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αμέσως αποθηκεύεται ως λίπος.

Ως αποτέλεσμα, τα παιδιά που τρώνε υπερβολικά μπορεί να αποκτήσουν βάρος, όχι μυς.

Εάν ένας προπονητής, δάσκαλος γυμναστικής ή συμπαίκτης λέει ότι το παιδί σας πρέπει να χάσει ή να πάρει βάρος ή αν ανησυχείτε για τις διατροφικές συνήθειες του παιδιού σας, μιλήστε με το γιατρό σας.

Ο γιατρός μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας ή να σας παραπέμψει σε έναν διαιτολόγο για να αναπτύξει ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για τον νεαρό αθλητή σας.

Ημέρα αγώνων

Τα παιδιά πρέπει να τρώνε καλά τις ημέρες των αγώνων.

Το ίδιο το γεύμα δεν πρέπει να είναι πολύ διαφορετικό από αυτό που έχουν φάει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Οι αθλητές μπορούν να επιλέξουν υγιεινές τροφές που πιστεύουν ότι ενισχύουν την απόδοσή τους και δεν προκαλούν προβλήματα όπως στομαχικές διαταραχές.

Γενικές οδηγίες:

• Ένα γεύμα 3 έως 4 ώρες πριν από τη δραστηριότητα θα πρέπει να έχει πολλούς υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη αλλά να είναι χαμηλό σε λιπαρά. Το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, κάτι που μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές. Οι υδατάνθρακες θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά.

• Εάν τα παιδιά τρώνε λιγότερο από 3 ώρες πριν από ένα παιχνίδι ή προπόνηση, σερβίρετε ένα πιο ελαφρύ γεύμα ή σνακ που περιλαμβάνει εύπεπτες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως φρούτα, κράκερ ή ψωμί.

• Μετά τον αγώνα ή την εκδήλωση, οι ειδικοί συνιστούν να τρώνε μέσα σε 30 λεπτά μετά από έντονη δραστηριότητα και ξανά 2 ώρες αργότερα. Το σώμα θα αναδομήσει τους μυς και θα αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας και τα υγρά. Τα παιδιά πρέπει να συνεχίσουν να ενυδατώνονται και να τρώνε μια ισορροπία άπαχης πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Οι αθλητές θα πρέπει να τρώνε τη σωστή ποσότητα και συνδυασμό τροφών για να υποστηρίξουν το υψηλότερο επίπεδο δραστηριότητάς τους. Αλλά αυτός ο συνδυασμός μπορεί να μην είναι πολύ διαφορετικός από μια κανονική υγιεινή διατροφή.

Η διατροφή για τον αθλητισμό πρέπει να είναι ένα άλλο μέρος της υγιεινής διατροφής για όλη τη ζωή.

Προτεινόμενο Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Επιμόρφωσης