Η φλεγμονή αποτελεί αναπόσπαστο και φυσιολογικό μέρος της αθλητικής προπόνησης.

Η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή εμφανίζεται, όταν η άσκηση εκτελείται σε υψηλές εντάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι μια φυσιολογική απάντηση του σώματος σε έντονη σωματική δραστηριότητα. Άραγε είναι ο Κουρκουμάς κατάλληλος για φλεγμονές & αποκατάσταση μυών;

Αθλητές όλων των επιπέδων αναζητούν συνεχώς νέους τρόπους για να μειώσουν τις φλεγμονές και να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών, ώστε να μπορούν να ξαναρχίσουν την προπόνηση, όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Ενώ, η ανάπαυση είναι σημαντική μετά την άσκηση, είναι σύνηθες για τους αθλητές να θέλουν να προπονούνται όλο και περισσότερο, κάτι που απλά δεν είναι δυνατό, όταν οι μύες είναι υπερβολικά καταπονημένοι.

Αναζητώντας τρόπους για τη μείωση της φλεγμονής και την επιτάχυνση της ανάρρωσης, πολλοί έχουν στραφεί σε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικά φάρμακα, όπως συμπληρώματα κουρκουμά.

Ο κουρκουμάς έχει συνδεθεί επιστημονικά με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων, που τον καθιστούν δημοφιλή επιλογή για άτομα που θέλουν να μειώσουν τον πόνο ή τη φλεγμονή.

Τι είναι ο κουρκουμάς;

Ο κουρκουμάς (Curcuma longa) είναι ένα μπαχαρικό που συχνά αναφέρεται ως «υπερτροφή» λόγω των πολλών ευεργετικών οφελών του. Ωστόσο, αυτό που ξεχωρίζει τον κουρκουμά από άλλες «υπερτροφές» είναι ότι χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες και μελετάται ευρέως σε επιστημονικά περιοδικά.

Δεδομένου ότι είναι μπαχαρικό, ο κουρκουμάς έχει ξεχωριστή γεύση. Συχνά χρησιμοποιείται σε ασιατικά πιάτα. Η προσθήκη κουρκουμά στο φαγητό σας είναι ένας τρόπος να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα από το συγκεκριμένο ευεργετικό φυτό. Μπορείτε, επίσης, να πάρετε συμπληρώματα κουρκουμά ή σφηνάκια που περιέχουν κουρκουμά.

Τι λέει η έρευνα;

Πολλά από τα οφέλη που προσφέρει ο κουρκουμάς στην υγεία, μπορούν να αποδοθούν σε μια ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη είναι ένα από τα κουρκουμινοειδή, τα οποία βρίσκονται στον κουρκουμά και αποτελούν φυσικές ενώσεις πολυφαινόλης που έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Κουρκουμάς & φλεγμονές

Η φαρμακευτική χρήση του κουρκουμά χρονολογείται σχεδόν 4.000 χρόνια πριν. Αν και έχει μελετηθεί εδώ και αρκετές δεκαετίες, τα τελευταία χρόνια έχει σημειωθεί άνοδος στην έρευνα, καθώς η δημοτικότητα του κουρκουμά ως θεραπεία για τη φλεγμονή έχει εκτοξευθεί.

Πολλές έρευνες γύρω από τον κουρκουμά αναφέρονται στη φλεγμονή και τις επιδράσεις της στον πόνο, ιδιαίτερα στον πόνο των αρθρώσεων, που σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις υγείας όπως η οστεοαρθρίτιδα.

Μια μελέτη του 2019 συνιστά τον κουρκουμά ως εναλλακτική επιλογή θεραπείας για ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα στα γόνατα, οι οποίοι δεν είναι ανεκτικοί στις παρενέργειες των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων. Η ίδια μελέτη παρατήρησε, επίσης, ότι οι κάψουλες κουρκουμά είχαν παρόμοια αποτελεσματικότητα και καλύτερη ανοχή ως συνταγογραφούμενο φάρμακο για φλεγμονή.

Μια ανασκόπηση του 2017 εξέτασε τις επιδράσεις του κουρκουμά στην ανθρώπινη υγεία, συγκεκριμένα στη διαχείριση οξειδωτικών και φλεγμονωδών καταστάσεων, μεταβολικού συνδρόμου, αρθρίτιδας, άγχους και υπερλιπιδαιμίας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το συγκεκριμένο μπαχαρικό μπορεί να ενισχύσει την αθλητική αποκατάσταση μειώνοντας τη φλεγμονή, που προκαλείται από την άσκηση και έτσι να μειώσει τον πόνο των μυών.

Για να μεγιστοποιηθεί το αντιφλεγμονώδες όφελος του κουρκουμά, είναι καλό να συνδυάζεται με ενισχυτικούς παράγοντες, όπως η πιπερίνη που βρίσκεται στο μαύρο πιπέρι. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα κατά 2.000% (τοις εκατό).

Κουρκουμάς & αποκατάσταση μυών

Η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει κόπωση, μυϊκή βλάβη και μείωση της απόδοσης. Μετά από μια έντονη προπόνηση, η ανάπαυση και η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας, για τον ανεφοδιασμό και την αποκατάσταση.

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα, ποτά, συμπληρώματα και προϊόντα στα οποία απευθύνονται οι αθλητές για ταχεία ανάρρωση, ο κουρκουμάς είναι ένα από αυτά. Η κουρκουμίνη έχει μελετηθεί ως συμπλήρωμα σε τρωκτικά για να καθορίσει τις επιδράσεις της στην απόδοση και την αποκατάσταση των μυών.

Σε μια μελέτη του 2007 οι ερευνητές διερεύνησαν τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της κουρκουμίνης, που σχετίζονται με τις βλάβες, οι οποίες προκαλούνται από την άσκηση που υπέστησαν τα ποντίκια τρέχοντας σε κατηφόρα. Τα αποτελέσματα της μελέτης επιβεβαίωσαν ότι η κουρκουμίνη επιτάχυνε την ανάκτηση των επιδόσεων λειτουργίας τους.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 που πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια, υπάρχει έλλειψη διαθέσιμων θεραπευτικών επιλογών για την αποκατάσταση των μυών. Ως απάντηση, οι ερευνητές μελέτησαν τις επιδράσεις της κουρκουμίνης στη φλεγμονή και την αναγέννηση σκελετικής μάζας. Διαπίστωσαν ότι η κουρκουμίνη μπορεί δυνητικά να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών σε ποντίκια.

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε ποντίκια. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα ευρήματα και να προσδιοριστεί εάν ισχύουν και για τον άνθρωπο.

Συμπερασματικά

Ο κουρκουμάς είναι ένα αρωματικό μπαχαρικό που μπορεί να προστεθεί σε αλμυρά πιάτα & όχι μόνο. Δεδομένου ότι σχετίζεται με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μπορεί να είναι η κατάλληλη επιλογή για αθλητές που θέλουν να επιταχύνουν την ανάρρωσή τους μετά από μια εξαντλητική προπόνηση.

Ωστόσο, η κατανάλωση μικρής ποσότητας κουρκουμά σε τρόφιμα από άγνωστη πηγή, δεν είναι πιθανό να δείξει κλινικά αποτελέσματα. Οι περισσότερες έρευνες έχουν διεξαχθεί χρησιμοποιώντας συμπληρώματα που περιλαμβάνουν μετρήσιμη κουρκουμίνη που δεν έχει εκτεθεί στον αέρα ή σε ένα ζεστό ντουλάπι μπαχαρικών κουζίνας, όπου η δραστικότητα μπορεί να μειωθεί σημαντικά.

Ωστόσο, η σωστή ανάπαυση δεν πρέπει να αντικαθίσταται με συμπληρώματα, τρόφιμα ή μπαχαρικά. Η ημέρα ανάπαυσης προάγει την αποκατάσταση των μυών και αποτρέπει την υπερπροπόνηση. Μάθε περισσότερα μέσα από το Πρόγραμμα Επιμόρφωσης στην ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ.

Επιστημονική Ομάδα Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας