Είναι αποδεδειγμένο ότι η διατροφή παίζει θεμελιώδη ρόλο στην υγεία και την ευημερία.
Αλλά όσο περνάει ο καιρός, μαθαίνουμε πώς η διατροφή παίζει ρόλο στην κοινωνική, συναισθηματική και ψυχική υγεία.
Αν και υπάρχουν ακόμα πολλά να αποκαλύψουμε σχετικά με την υποκείμενη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας, έχουμε αδιάσειστα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα δύο είναι στην πραγματικότητα πολύ στενά συνδεδεμένα. Αυτό το άρθρο είναι ο οδηγός σας για να κατανοήσετε πώς η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία και ευεξία.
Θα καλύψουμε όσα γνωρίζουμε μέχρι στιγμής για τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας, θα εξετάσουμε συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα που μπορεί να βελτιώσουν την ψυχική υγεία και θα διερευνήσουμε απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε μια υγιή ψυχική κατάσταση.
Διατροφή και ψυχική υγεία: Υπάρχει σύνδεσμος;
Ιστορικά, οι καταστάσεις ψυχικής υγείας έχουν αντιμετωπιστεί με ψυχιατρικές θεραπείες όπως συμβουλευτική, φαρμακευτική αγωγή και μερικές φορές νοσηλεία. Σήμερα, ένα αναδυόμενο πεδίο που ονομάζεται διατροφική ψυχιατρική δίνει έμφαση στο πώς η διατροφή επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι αισθάνονται διανοητικά. Στοχεύει στην υποστήριξη της θεραπείας των καταστάσεων ψυχικής υγείας με αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Είναι κάτι που μπορεί να θεωρούσαμε δεδομένο στο παρελθόν, αλλά είναι απολύτως λογικό τα τρόφιμα που τρώμε να έχουν την ίδια επίδραση στον εγκέφαλό μας όσο και στο υπόλοιπο σώμα μας. Ένας λόγος για τον οποίο οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν τόσο έντονα τον εγκέφαλό μας είναι ότι το γαστρεντερικό μας σύστημα – ή αυτό που συνήθως αναφέρεται ως “το έντερο” – είναι στην πραγματικότητα πολύ στενά συνδεδεμένο με τον εγκέφαλο.
Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια ζωντανά μικρόβια που έχουν πολλές λειτουργίες στο σώμα, όπως η σύνθεση νευροδιαβιβαστών που στέλνουν χημικά μηνύματα στον εγκέφαλο για να ρυθμίσουν τον ύπνο, τον πόνο, την όρεξη, τη διάθεση και το συναίσθημα. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα τόσο περίπλοκο δίκτυο αλληλεπιδράσεων μεταξύ των δύο που το έντερο έχει το παρατσούκλι «δεύτερος εγκέφαλος».
Τυπικά, η σχέση μεταξύ των δύο ονομάζεται σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου ή άξονας εντέρου-εγκεφάλου. Έχουμε ακόμα περισσότερα να μάθουμε, αλλά η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα που τρώμε επηρεάζουν την υγεία των αποικιών μικροβίων του εντέρου, η οποία στη συνέχεια επηρεάζει τον εγκέφαλό μας και, συνεπώς, την ψυχική και συναισθηματική μας υγεία.
Οι υπάρχουσες έρευνες στον τομέα της διατροφικής ψυχιατρικής δείχνουν ότι η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και συναισθηματική μας υγεία. Τα τρόφιμα που τρώμε επηρεάζουν το γαστρεντερικό μας σύστημα, το οποίο συνδέεται άμεσα με τον εγκέφαλό μας και τους τρόπους με τους οποίους επεξεργαζόμαστε τα συναισθήματα.
Διατροφικά πρότυπα που συνδέονται με βελτιωμένη ψυχική υγεία
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.
Για την κατάθλιψη: Η μεσογειακή διατροφή
Τα τελευταία χρόνια, πολλές μελέτες έχουν παρατηρήσει συνδέσεις μεταξύ των διατροφικών προτύπων, της υγείας του εντέρου και του κινδύνου κατάθλιψης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και χαμηλή σε κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα συσχετίστηκε με 10% χαμηλότερες πιθανότητες καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Τουλάχιστον δύο μελέτες ορόσημα μέτρησαν άμεσα την ικανότητα της μεσογειακής διατροφής να μειώνει τις μετρήσεις της κατάθλιψης σε πειραματικές ομάδες μελέτης με ελπιδοφόρα αποτελέσματα.
Ωστόσο, δεν βρήκαν όλες οι μελέτες σχετικά με το θέμα τέτοια εντυπωσιακά αποτελέσματα και εξακολουθούν να απαιτούνται περισσότερες δοκιμές σε ανθρώπους. Παρ’ όλα αυτά, τα πρώτα στοιχεία είναι αδιάσειστα. Ορισμένοι οργανισμοί υγείας αρχίζουν ακόμη και να συνιστούν μια μεσογειακή διατροφή για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου και τη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης.
Για να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή, αυξήστε την πρόσληψή σας
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Ψάρι
- Ξηροί καρποί
- Όσπρια
- Ελαιόλαδο
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μια μεσογειακή διατροφή περιορίζει:
- Τηγανητά φαγητά
- Επεξεργασμένα κρέατα
- Αρτοσκευάσματα
- Ζαχαρούχα ποτά
Θυμηθείτε ότι η επιλογή ενός τρόπου διατροφής που έχει τις ρίζες του στις αρχές της μεσογειακής διατροφής δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι εγκαταλείπετε τα πολιτιστικά σας τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, είναι σημαντικό οι διατροφικές σας συνήθειες να ενσωματώνουν τρόφιμα που είναι εύκολα προσβάσιμα σε τοπικό επίπεδο και έχουν νόημα για εσάς πολιτιστικά ή προσωπικά. Για παράδειγμα, μάθετε περισσότερα σχετικά με το να δώσετε στη μεσογειακή διατροφή μια πινελιά καραϊβικής εδώ.
Για το στρες και το άγχος: Περιορίστε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τα ζαχαρούχα τρόφιμα
Υπάρχουν μερικές ουσίες συγκεκριμένα που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους: αλκοόλ, καφεΐνη και πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, η έρευνα έχει παρατηρήσει συσχετίσεις μεταξύ άγχους και υψηλής πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, χαμηλής πρόσληψης φρούτων και κακής ποιότητας διατροφής συνολικά. Εάν παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε ιδιαίτερα άγχος, ίσως θελήσετε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ως μέρος του σχεδίου θεραπείας σας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ, καφεΐνης και πρόσθετων σακχάρων. Αντ’ αυτού, επιλέξτε περισσότερα τρόφιμα που μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και το στρες σε όλο το σώμα, όπως φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λίπη και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση με βακτήρια.
Για διάθεση και ψυχική ευεξία: Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε όσον αφορά τη διατροφή είναι απλά να τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών που προάγουν την υγεία. Αν και οι ερευνητές εξακολουθούν να διερευνούν τις σχέσεις μεταξύ τροφίμων και ψυχικής υγείας, υπάρχουν πολλές μελέτες που υποστηρίζουν την κατανάλωση μιας υψηλής ποιότητας, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής για βελτιωμένη διάθεση.
Για παράδειγμα, τρεις μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με λιγότερη ανησυχία, χαμηλότερη ένταση και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή, ενώ μια βιβλιογραφική ανασκόπηση συνέδεσε την υψηλότερη ποιότητα διατροφής με βελτιωμένη διάθεση.
Μια σημείωση σχετικά με τα φάρμακα:
Τα φάρμακα χρησιμοποιούνται συνήθως για τη διαχείριση νευρολογικών και ψυχολογικών καταστάσεων όπως κατάθλιψη, αγχώδεις διαταραχές, αϋπνία και διπολική διαταραχή. Πολλά από αυτά τα φάρμακα αλληλεπιδρούν με ορισμένα τρόφιμα. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αποδυναμώσουν ή να εντείνουν τις επιδράσεις των φαρμάκων, ενώ τα ίδια τα φάρμακα θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη διατροφική κατάσταση ενός ατόμου.
Επομένως, εάν παίρνετε φάρμακα για τη θεραπεία μιας κατάστασης ψυχικής υγείας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τους συνταγογραφούντες γιατρούς σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας. Ορισμένα φάρμακα με γνωστές αλληλεπιδράσεις τροφίμων-φαρμάκων περιλαμβάνουν
- αντισπασμωδικά
- αντιψυχωσικά
- υπνωτικά χάπια
- αντικαταθλιπτικά όπως η λεβοντόπα, εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά (TCAs) και αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης
Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, τα πρώτα ευρήματα υποδηλώνουν ότι ορισμένες δίαιτες μπορεί να υποστηρίζουν την ψυχική υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή για την κατάθλιψη, μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για τη διάθεση και μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη, καφεΐνη και αλκοόλ για το άγχος.
Απλές συμβουλές διατροφής για την υποστήριξη της ψυχικής σας υγείας
Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα οποιωνδήποτε καταστάσεων ψυχικής υγείας, ίσως θελήσετε να συνεργαστείτε απευθείας με έναν ειδικό, όπως ψυχίατρο ή ψυχολόγο, για εξατομικευμένη φροντίδα. Από την άλλη, αν απλά θέλετε να κάνετε κάποιες απλές αλλαγές στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε τη συναισθηματική σας υγεία και ευεξία, ακολουθούν μερικές προτάσεις με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε.
Καθώς διαβάζετε αυτές τις συμβουλές, θυμηθείτε ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής σας είναι πιο ισχυρή από οποιαδήποτε απόφαση που παίρνετε σε μια μέρα. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε μια ποικιλία υγιεινών θρεπτικών συστατικών και όχι μόνο σε ένα μεμονωμένα.
Εδώ είναι μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται κυρίως με την ψυχική υγεία, καθώς και μερικά τρόφιμα στα οποία βρίσκονται:
Εδώ είναι μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται κυρίως με την ψυχική υγεία, καθώς και μερικά τρόφιμα στα οποία βρίσκονται:
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: καρύδια, chia και λιναρόσπορος, σολομός, ρέγγα, σαρδέλες (38 Αξιόπιστη πηγή)
- Φυλλικό οξύ: βοδινό συκώτι, ρύζι, εμπλουτισμένα δημητριακά, μαυρομάτικα μπιζέλια, σπανάκι, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών
- Σίδηρος: στρείδια, μοσχαρίσιο συκώτι, εμπλουτισμένα δημητριακά, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα, λευκά φασόλια, φακές, τόφου
- Μαγνήσιο: σπανάκι, κολοκύθα και σπόροι chia, γάλα σόγιας, μαύρα φασόλια, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια (41Η αξιόπιστη πηγή)
- Ψευδάργυρος: στρείδια, κοτόπουλο, χοιρινές μπριζόλες, ψητό βόειο κρέας, καβούρι βασιλιά της Αλάσκας, αστακός, σπόροι κολοκύθας
- Βιταμίνες Β: στήθος κοτόπουλου, βοδινό συκώτι, μύδια, τόνος, σολομός, ρεβίθια, πατάτες, μπανάνες
- Βιταμίνη Α: μοσχαρίσιο συκώτι, ρέγγα, αγελαδινό γάλα, τυρί ρικότα, γλυκοπατάτες, καρότα, πεπόνι
- Βιταμίνη C: κόκκινες και πράσινες πιπεριές, χυμός πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ, φράουλες, μπρόκολο
Πρεβιοτικά και προβιοτικά
Τα πρεβιοτικά είναι τρόφιμα που παρέχουν διατροφή στα βακτήρια που ζουν ήδη στο έντερό σας, ενώ τα ίδια τα προβιοτικά περιέχουν υγιή βακτήρια. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει προβιοτικά και πρεβιοτικά βοηθά στη διατήρηση μιας κατάστασης ισορροπίας της ομοιόστασης (σταθερότητας) στο έντερο.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι μπορεί να παίζουν ρόλο στην απόκριση του σώματος στο στρες και την κατάθλιψη . Μερικά τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά ή προβιοτικά είναι τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: γιαούρτι, κεφίρ, βουτυρόγαλα, kimchi, ξινολάχανο, tempeh, kombucha alliums: σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα, αγκινάρες και σπαράγγια, μήλα και μπανάνες, κριθάρι και βρώμη.
Φάτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία – όπως φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνη Β, βιταμίνη C και υγιείς φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση εξέτασε 61 μελέτες που συνέκριναν την πρόσληψη φρούτων και την ψυχική υγεία και διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με υψηλότερα επίπεδα αισιοδοξίας και αυτο-αποτελεσματικότητας, αλλά χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και ψυχολογικής δυσφορίας.
Μερικά φρούτα και λαχανικά που μπορεί να επηρεάσουν την ψυχική υγεία περιλαμβάνουν:
- Μούρα
- Εσπεριδοειδή
- Φυλλώδη χόρτα
Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι δημητριακά όπως το ρύζι, το σιτάρι και η βρώμη που παραμένουν πλήρως άθικτα κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Ως εκ τούτου, περιέχουν περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από τους εξευγενισμένους κόκκους, οι οποίοι είχαν απορρίψει ορισμένα μέρη του φυτού.
Μια πρόσφατη μελέτη που συμπεριέλαβε περισσότερους από 3.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών συνδέθηκε με χαμηλότερους κινδύνους άγχους, κατάθλιψης και ψυχολογικής δυσφορίας.
Επιπλέον, ο τύπος των ινών που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα όταν χωνεύεται στο έντερο, γεγονός που μπορεί επίσης να ωφελήσει την ψυχική υγεία μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου
Μοιραστείτε ένα γεύμα με τα αγαπημένα σας πρόσωπα
Για πολλούς από εμάς, οι διατροφικές μας επιλογές διαμορφώνονται από μυριάδες παράγοντες. Η θρεπτική αξία ενός τροφίμου είναι συχνά πρωταρχικός παράγοντας, αλλά πολλοί άλλοι παράγοντες μπορούν και πρέπει να επηρεάσουν τις διατροφικές επιλογές – συμπεριλαμβανομένης της ευχαρίστησης που συνδέουμε με την κοινωνική διατροφή.
Το να μοιράζεστε γεύματα μεταξύ της οικογένειας, των φίλων και των μελών της κοινότητας είναι μία από τις παλαιότερες ανθρώπινες παραδόσεις και μπορεί να είναι ένας τρόπος για να φωτίσετε το πνεύμα σας όταν αισθάνεστε πεσμένοι.
Τρόφιμα και συνήθειες που μπορεί να βλάψουν την ψυχική σας υγεία
Ακριβώς όπως φαίνεται να υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα, θρεπτικά συστατικά και συνήθειες που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία, υπάρχουν επίσης μερικά που μπορεί να την επιδεινώσουν.
Ακολουθούν μερικά πράγματα που μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να έχετε μόνο με μέτρο ή να εξαλείψετε εντελώς εάν έχετε παρατηρήσει ότι τείνουν να επηρεάζουν την ψυχική σας κατάσταση.
Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εκείνα που έχουν υποβληθεί σε τεχνικές βιομηχανικής επεξεργασίας. Τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες, αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη και ακόρεστα λίπη και περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως καραμέλες, αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα ποτά και αλμυρά σνακ.
Η τακτική κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας έχει συνδεθεί με υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης συμπτωμάτων που σχετίζονται με άγχος, κατάθλιψη και άγχος . Ως εκ τούτου, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να παραμείνουν καλύτερα ως περιστασιακή απόλαυση.
Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι ο όρος «επεξεργασμένα τρόφιμα» περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων, πολλά από τα οποία είναι πιο βολικά και λιγότερο ακριβά από άλλα τρόφιμα. Δεν θεωρούνται επιβλαβή όλα τα τρόφιμα που υφίστανται επεξεργασία.
Κατανάλωση αλκοόλ
Η πρόσληψη αλκοόλ συνδέεται στενά με καταστάσεις ψυχικής υγείας και οι δύο συχνά μπλέκονται σε έναν βρόχο ανάδρασης . Όσοι είναι ψυχικά ασταθείς μπορεί να χρησιμοποιούν αλκοόλ για προσωρινή ανακούφιση, μόνο για να διαπιστώσουν ότι στην πραγματικότητα επιδεινώνει τα συμπτώματα που προσπαθούν να ανακουφίσουν.
Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, του στρες, του άγχους και των διαταραχών της διάθεσης. Όταν αγωνίζεστε με την ψυχική υγεία, ίσως είναι καλύτερο να απέχετε από το αλκοόλ ή το “ποτό μόνο με μέτρο”. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) ορίζουν ως όχι περισσότερα από ένα ποτά για γυναίκες ή δύο ποτά για άνδρες την ημέρα.
Ακανόνιστες ώρες γευμάτων
Τα χρονικά διαστήματα στα οποία τρώμε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τις διατροφικές μας επιλογές, τον κιρκάδιο ρυθμό, τη φλεγμονή, ακόμη και το μικροβίωμα του εντέρου – όλα αυτά μπορεί να επηρεάσουν την ψυχική υγεία.
Μια πρόσφατη μελέτη που περιελάμβανε σχεδόν 4.500 ενήλικες εργαζόμενους διαπίστωσε ότι τα ακανόνιστα πρότυπα γευμάτων συσχετίστηκαν με υψηλότερα επίπεδα νευρωτισμού, απώλεια παραγωγικότητας, προβλήματα ύπνου και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την ψυχική υγεία.
Αν και δεν είναι πάντα δυνατό, το να τρώτε τακτικά γεύματα όσο πιο συχνά μπορείτε, μπορεί να είναι ένας τρόπος για να εξισορροπήσετε τη διάθεσή σας.
Έλλειψη ύπνου
Μαζί με την υγιεινή διατροφή, την τακτική σωματική δραστηριότητα και την αποφυγή του καπνού και του αλκοόλ, ο σωστός ύπνος είναι ένας θεμελιώδης παράγοντας ψυχικής υγείας. Όχι μόνο η ίδια η έλλειψη ύπνου συνδέεται με ασταθή ψυχική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία του εντέρου και τις επιλογές τροφίμων.
Ένας ένοχος που θα μπορούσε να βλάψει τις συνήθειες ύπνου σας είναι η καφεΐνη και οι επιπτώσεις της μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικές στους νέους. Μια μικρή μελέτη μεταξύ φοιτητών παρατήρησε μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης και των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
Μια μεγαλύτερη μελέτη που περιελάμβανε περισσότερους από 68.000 εφήβους διαπίστωσε ότι τα ενεργειακά ποτά συσχετίστηκαν σημαντικά με κακό ύπνο, έντονο στρες και κατάθλιψη. Είναι ενδιαφέρον ότι το αποτέλεσμα ήταν υψηλότερο σε όσους έτρωγαν επίσης συχνά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε πρόβλημα στον ύπνο, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης στις πρωινές ώρες.
Όταν παρατηρήσετε συμπτώματα μιας κατάστασης ψυχικής υγείας, προσπαθήστε να τρώτε θρεπτικά γεύματα τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μειώσετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, το αλκοόλ και την υπερβολική καφεΐνη, δίνοντας προτεραιότητα στην καλή υγιεινή του ύπνου.
Πώς να εφαρμόσετε διατροφικές αλλαγές για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας
Η αλλαγή δεν έρχεται πάντα εύκολα, ειδικά αν εργάζεστε ενάντια σε συνήθειες που έχετε διαμορφώσει όλα αυτά τα χρόνια. Ευτυχώς, εάν προγραμματίσετε εκ των προτέρων, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διευκολύνετε την αλλαγή.
1. Πηγαίνετε χαλαρά με τον εαυτό σας
Η πραγματοποίηση οποιουδήποτε τύπου αλλαγής στον τρόπο ζωής απαιτεί χρόνο και η μετάβαση από τη γραμμή εκκίνησης στο σημείο τερματισμού δεν θα συμβεί εν μία νυκτί. Θυμηθείτε ότι η αλλαγή είναι μια διαδικασία. Εάν γλιστρήσετε και σκοντάψετε στην πορεία, είναι φυσιολογικό και εντάξει.
2. Τρώτε προσεκτικά
Ένα από τα πιο ισχυρά βήματα που μπορείτε να κάνετε προς το φαγητό για την ψυχική σας υγεία είναι να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς τα διάφορα τρόφιμα και ποτά επηρεάζουν τον τρόπο που αισθάνεστε. Εάν αναρωτιέστε αν ορισμένα τρόφιμα θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ψυχική σας υγεία, δοκιμάστε να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας για να δείτε αν αλλάζει κάτι σχετικά με τον τρόπο που αισθάνεστε.
Στη συνέχεια, επανενσωματώστε τα στη διατροφή σας και παρατηρήστε ξανά τυχόν αλλαγές στον τρόπο που αισθάνεστε. Οι εξατομικευμένες προσεγγίσεις όπως η ενσυνείδητη διατροφή αποτελούν τη βάση του αναπτυσσόμενου πεδίου της διατροφικής ψυχιατρικής.
3. Ξεκινήστε με μικρά βήματα
Αντί να προσπαθείτε να επανεφεύρετε εντελώς ολόκληρη τη διατροφή σας εν μία νυκτί, ξεκινήστε κάνοντας μια μικρή αλλαγή κάθε φορά. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο το να στοχεύετε να έχετε τουλάχιστον ένα κομμάτι φρούτου κάθε μέρα ή να περιορίζεστε σε έναν ορισμένο αριθμό καφεϊνούχων ποτών την εβδομάδα.
4. Δοκιμάστε να αλλάξετε αυτά τα τρόφιμα
Μια μικρή αλλαγή που είναι εύκολο να ξεκινήσετε είναι η ανταλλαγή τροφίμων που φαίνεται να υποστηρίζουν την ψυχική υγεία με εκείνους που μπορεί να μην το κάνουν. Μερικά παραδείγματα ανταλλαγής υγιεινών τροφίμων είναι:
- ολόκληρα τρόφιμα αντί για συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα
- δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα δημητριακά
- ολόκληρα φρούτα αντί για αποξηραμένα φρούτα και χυμούς
- θαλασσινά ή άπαχα πουλερικά αντί για κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα
- γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση αντί για ζαχαρούχα
- αρωματισμένα νερά αντί για σόδα
- τσάι από βότανα αντί για αλκοόλ
- βότανα και μπαχαρικά αντί για ζάχαρη και αλάτι.
5. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Το να κάνεις μια αλλαγή και να κολλήσεις με αυτό είναι πάντα ένα υπέροχο συναίσθημα. Αλλά αν δεν παρακολουθείτε πώς αυτή η αλλαγή επηρεάζει τους στόχους της μεγάλης εικόνας σας, είναι δύσκολο να πείτε εάν οι αλλαγές που έχετε κάνει λειτουργούν πραγματικά ή όχι. Σκεφτείτε μερικούς τρόπους με τους οποίους θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας και πώς θα την τεκμηριώνετε.
Η παρακολούθηση της προόδου σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η καταγραφή του τρόπου με τον οποίο τα διαφορετικά τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε ή η χρήση μιας λίστας ελέγχου για την παρακολούθηση τις ομάδες τροφίμων από τις οποίες τρώτε μέσα στην ημέρα.
Θυμηθείτε: θα χρειαστεί λίγος χρόνος μετά την πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή σας μέχρι να αισθανθείτε αξιοσημείωτες αλλαγές στην ψυχική σας υγεία. Να είστε υπομονετικοί, να είστε προσεκτικοί και να ξεκινήσετε με μερικές μικρές αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Συμπέρασμα
Η διατροφική ψυχιατρική είναι ένα συναρπαστικό πεδίο με δυνατότητα να αναδιαμορφώσει τον τρόπο που σκεφτόμαστε για την ψυχική μας υγεία. Υπάρχουν ακόμα πολλά να μάθουμε, αλλά γίνεται όλο και πιο σαφές ότι η υγεία του εντέρου μας και τα βακτήρια που κατοικούν σε αυτό παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της ψυχικής υγείας και τη συναισθηματική ρύθμιση.
Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζονται με αρνητικά αποτελέσματα και πιθανότατα θα πρέπει να είναι περιορισμένα. Εάν θέλετε να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία, ξεκινήστε με μερικές μικρές αλλαγές στην επιλογή τροφίμων.
Προκαλέστε τον εαυτό σας να σκεφτεί μια ανταλλαγή τροφίμων που μπορείτε να κάνετε για να ενσωματώσετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
Επιστημονική Επιμέλεια: Κεκιλίδη Σοφία, Κοινωνικός & Εκπαιδευτικός Λειτουργός – Ειδ. Διατροφολόγος
Είσαι Ψυχίατρος, Ψυχολόγος, Διαιτολόγος, Νευρολόγος ή Κοινωνικός Λειτουργός; Το Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Εξειδικευμένης Επιμόρφωσης στην Επιστήμη της Ψυχολογίας και Διατροφής (Ψυχο-διαιτολογία): «NUTRITION PROFESSIONAL in PSYCHOLOGY» (N.P.Psy) από τον Κλάδο Σπουδών της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας σε ενδιαφέρει!
Μοναδικό για τα ελληνικά δεδομένα, προσφέρει τις απαραίτητες γνώσεις των σημείων επαφής των δύο επιστημόνων (Ψυχολογία και Διατροφή) με αποτέλεσμα να δημιουργεί τις προδιαγραφές για την ολιστική αναβάθμιση του επιστημονικού τους αντικειμένου.
Οδηγός Σπουδών: https://bit.ly/spoudes-NPPsy
Πληροφορίες & Εγγραφές: https://elde.gr/programma-epimorfosis-psychologia-diatrofi/
