Όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση του άγχους, συχνά μας λένε ότι τα καλύτερα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε είναι να ασκούμαστε, να βρίσκουμε χρόνο για τις αγαπημένες μας δραστηριότητες ή να δοκιμάζουμε διαλογισμό.
Αλλά τα είδη των τροφίμων που τρώμε μπορεί επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του στρες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε από εμένα και άλλα μέλη του APC Microbiome Ireland.
Η τελευταία μας μελέτη, που δημοσιεύθηκε τώρα στη Μοριακή Ψυχιατρική, έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων ζυμωμένων τροφίμων και φυτικών ινών καθημερινά για μόλις τέσσερις εβδομάδες είχε σημαντική επίδραση στη μείωση των αντιληπτών επιπέδων στρες.
Την τελευταία δεκαετία, ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών έχει δείξει ότι η διατροφή μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ψυχική μας υγεία. Στην πραγματικότητα, μια υγιεινή διατροφή μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών κοινών ψυχικών ασθενειών.
Οι μηχανισμοί που στηρίζουν την επίδραση της διατροφής στην ψυχική υγεία δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί. Αλλά μια εξήγηση για αυτή τη σύνδεση θα μπορούσε να είναι μέσω της σχέσης μεταξύ του εγκεφάλου μας και του μικροβιώματός μας (τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερό μας).
Γνωστός ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου, αυτό επιτρέπει στον εγκέφαλο και το έντερο να βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία μεταξύ τους, επιτρέποντας σε βασικές λειτουργίες του σώματος όπως η πέψη και η όρεξη να συμβούν. Σημαίνει επίσης ότι τα συναισθηματικά και γνωστικά κέντρα στον εγκέφαλό μας συνδέονται στενά με το έντερό μας.
Ενώ προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι το άγχος και η συμπεριφορά συνδέονται επίσης με το μικροβίωμα μας, δεν ήταν σαφές μέχρι τώρα εάν η αλλαγή της διατροφής (και επομένως του μικροβιώματός μας) θα μπορούσε να έχει ξεχωριστή επίδραση στα επίπεδα άγχους.
Αυτό θέλησε να κάνει η μελέτη μας. Για να το δοκιμάσουμε αυτό, στρατολογήσαμε 45 υγιή άτομα με σχετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες δίαιτες, ηλικίας 18-59 ετών. Περισσότεροι από τους μισούς ήταν γυναίκες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και τους ανατέθηκε τυχαία μια δίαιτα για να ακολουθήσουν για τη διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων της μελέτης.
Περίπου στους μισούς ανατέθηκε μια δίαιτα σχεδιασμένη από τη διατροφολόγο Dr. Kirsten Berding, η οποία θα αύξανε την ποσότητα των πρεβιοτικών και ζυμωμένων τροφίμων που έτρωγαν. Αυτό είναι γνωστό ως «ψυχοβιοτική» διατροφή, καθώς περιελάμβανε τρόφιμα που έχουν συνδεθεί με καλύτερη ψυχική υγεία.
Σε αυτή την ομάδα δόθηκε μια ατομική εκπαιδευτική συνεδρία με έναν διαιτολόγο τόσο στην αρχή όσο και στα μισά της μελέτης. Τους είπαν ότι πρέπει να στοχεύουν να συμπεριλάβουν 6-8 μερίδες ημερησίως φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες (όπως κρεμμύδια, πράσα, λάχανο, μήλα, μπανάνες και βρώμη), 5-8 μερίδες δημητριακών την ημέρα και 3-4 μερίδες όσπρια την εβδομάδα. Τους είπαν επίσης να περιλαμβάνουν 2-3 μερίδες ζυμωμένων τροφίμων καθημερινά (όπως ξινολάχανο, κεφίρ και kombucha).
Οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ελέγχου έλαβαν μόνο γενικές διατροφικές συμβουλές, με βάση την υγιεινή διατροφική πυραμίδα τροφίμων. Οι συμμετέχοντες είπαν να τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες, όπως τα μήλα.
Λιγότερο άγχος
Περιέργως, όσοι ακολούθησαν την ψυχοβιοτική δίαιτα ανέφεραν ότι ένιωθαν λιγότερο άγχος σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν τη δίαιτα ελέγχου. Υπήρξε επίσης άμεση συσχέτιση μεταξύ του πόσο αυστηρά οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν τη δίαιτα και των αντιληπτών επιπέδων άγχους τους, με εκείνους που έτρωγαν περισσότερα ψυχοβιοτικά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της περιόδου των τεσσάρων εβδομάδων να αναφέρουν τη μεγαλύτερη μείωση στα αντιληπτά επίπεδα άγχους.
Είναι ενδιαφέρον ότι η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε και στις δύο ομάδες – αν και εκείνοι στην ψυχοβιοτική διατροφή ανέφεραν μεγαλύτερες βελτιώσεις στον ύπνο. Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα μικρόβια του εντέρου εμπλέκονται στις διαδικασίες ύπνου, γεγονός που μπορεί να εξηγήσει αυτή τη σύνδεση.
Η ψυχοβιοτική διατροφή προκάλεσε μόνο λεπτές αλλαγές στη σύνθεση και τη λειτουργία των μικροβίων στο έντερο. Ωστόσο, παρατηρήσαμε σημαντικές αλλαγές στο επίπεδο ορισμένων βασικών χημικών ουσιών που παράγονται από αυτά τα μικρόβια του εντέρου.
Ορισμένες από αυτές τις χημικές ουσίες έχουν συνδεθεί με την ψυχική υγεία, κάτι που θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί οι συμμετέχοντες στη διατροφή ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος. Τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν ότι συγκεκριμένες δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση των αντιληπτών επιπέδων άγχους. Αυτό το είδος διατροφής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής υγείας μακροπρόθεσμα, καθώς στοχεύει τα μικρόβια στο έντερο.
Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, η μελέτη μας δεν είναι χωρίς τους περιορισμούς της. Πρώτον, το μέγεθος του δείγματος είναι μικρό λόγω της πανδημίας που περιορίζει τις προσλήψεις. Δεύτερον, η σύντομη διάρκεια της μελέτης θα μπορούσε να περιορίσει τις αλλαγές που παρατηρήσαμε – και δεν είναι σαφές πόσο καιρό θα διαρκούσαν. Ως εκ τούτου, θα χρειαστούν μακροπρόθεσμες μελέτες.
Ωστόσο, η μελέτη μας προσφέρει συναρπαστικές αποδείξεις ότι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του στρες μπορεί να είναι μέσω της διατροφής. Θα είναι ενδιαφέρον να γνωρίζουμε αν αυτά τα αποτελέσματα μπορούν επίσης να αναπαραχθούν σε άτομα που πάσχουν από διαταραχές που σχετίζονται με το στρες, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Προσθέτει επίσης περαιτέρω στοιχεία σε αυτόν τον τομέα έρευνας, δείχνοντας στοιχεία συσχέτισης μεταξύ της διατροφής, του μικροβιώματός μας και της ψυχικής μας υγείας. Έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε ιδιαίτερα άγχος, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε πιο προσεκτικά τι σκοπεύετε να φάτε για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών ινών και ζυμωμένων τροφίμων για μερικές εβδομάδες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λίγο λιγότερο άγχος.
Πηγή: https://www.weforum.org/agenda/2022/11/fermented-foods-and-fibre-may-lower-stress-mental-health/
Επιστημονική Επιμέλεια: Κεκιλίδη Σοφία, Κοινωνικός & Εκπαιδευτικός Λειτουργός – Ειδ. Διατροφολόγος
Είσαι Ψυχίατρος, Ψυχολόγος, Διαιτολόγος, Νευρολόγος ή Κοινωνικός Λειτουργός; Το Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Εξειδικευμένης Επιμόρφωσης στην Επιστήμη της Ψυχολογίας και Διατροφής (Ψυχο-διαιτολογία): «NUTRITION PROFESSIONAL in PSYCHOLOGY» (N.P.Psy) από τον Κλάδο Σπουδών της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας σε ενδιαφέρει!
Μοναδικό για τα ελληνικά δεδομένα, προσφέρει τις απαραίτητες γνώσεις των σημείων επαφής των δύο επιστημόνων (Ψυχολογία και Διατροφή) με αποτέλεσμα να δημιουργεί τις προδιαγραφές για την ολιστική αναβάθμιση του επιστημονικού τους αντικειμένου.
Οδηγός Σπουδών: https://bit.ly/spoudes-NPPsy
Πληροφορίες & Εγγραφές: https://elde.gr/programma-epimorfosis-psychologia-diatrofi/
