Οι παρακάτω 5 κατευθυντήριες γραμμές για αθλητές θα σας βοηθήσουν.
Όταν γυμνάζεστε σκληρά για 90 λεπτά ή περισσότερο, ειδικά αν κάνετε κάτι σε υψηλή ένταση που χρειάζεται αυξημένη αντοχή, θα πρέπει να έχετε μια διατροφή που μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε στο μέγιστο και να ανακάμψετε γρήγορα μετά το τέλος της προπόνησης.
1. Εφοδιαστείτε με Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο ενός αθλητή.
Στο σώμα σας μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία αποθηκεύεται στους μυς σας ως γλυκογόνο.
Όταν ασκείστε, το σώμα σας χρησιμοποιεί το γλυκογόνο για ενέργεια.
Αν ασκείστε για λιγότερο από 90 λεπτά, έχετε αρκετό γλυκογόνο στους μυς σας, ακόμη και για δραστηριότητες υψηλής έντασης.
Αλλά αν η προπόνηση σας διαρκεί περισσότερο από αυτό, χρησιμοποιήστε αυτές τις στρατηγικές:
- Ο εφοδιασμός υδατανθράκων για 3 ή 4 ημέρες πριν από ένα γεγονός (π.χ. αγώνα) μπορεί να βοηθήσει να συμπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου.
- Προτιμήστε μια διατροφή που το 70% των θερμίδων τους προέρχεται από υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά, για να επιτευχθεί η μέγιστη αποθήκευση υδατανθράκων.
- Την ημέρα του μεγάλου γεγονότος, φάτε το τελευταίο γεύμα σας 3 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση, για να δώσει χρόνο το στομάχι σας να αδειάσει
- Αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ή αμυλούχα τρόφιμα 30 λεπτά πριν την έναρξη μιας δραστηριότητας, επειδή μπορούν να επιταχύνουν την αφυδάτωση
- Αναπληρώστε τους υδατάνθρακες, τα ανόργανα συστατικά και το νερό σε μακράς διάρκειας άσκηση. Φάτε ένα σνακ και πίνετε υγρά κάθε 15 με 20 λεπτά. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (π.χ. λευκή ζάχαρη) περνούν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, όπου τροφοδοτούν με ενέργεια τους μυς που «δουλεύουν». Πολλοί αθλητές προτιμούν, μπάρες δημητριακών, αθλητικά ποτά ή τζελ, επειδή είναι βολικά. Αλλά τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων είναι επίσης άριστες επιλογές
- Επίσης, αναπληρώστε τους υδατάνθρακες μετά από εντατική γυμναστική. Από τη στιγμή που δεν χρειάζεστε άμεση ενέργεια, είναι καλύτερο να επιλέξετε λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή λαχανικά, τα οποία παρέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
2. Καταναλώστε αρκετή Πρωτεΐνη αλλά όχι πάρα πολύ
Η πρωτεΐνη δεν παρέχει πολλά καύσιμα για ενέργεια.
Αλλά τη χρειάζεστε για να διατηρήσετε τους μυς σας.
- Μάθετε αυτά που χρειάζεστε. Ο άνθρωπος σε περιπτώσεις ήπιας φυσικής δραστηριότητας χρειάζεται 1,2-1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι περίπου 88 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο 68 κιλών. Ένας αθλητής αντοχής μπορεί να χρειαστεί μέχρι και 1,7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης για έναν αθλητή 90 κιλών.
- Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να «καταπιέσει» τα νεφρά σας. Αντί για συμπληρώματα διατροφής, προτιμήστε τρόφιμα με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας όπως άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα, ξηρούς καρπούς ή φασόλια.
- Πιείτε. Το γάλα είναι μια από τις καλύτερες τροφές για αποκατάσταση μετά από τη γυμναστική, επειδή παρέχει καλή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Το γάλα περιέχει επίσης καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για τους αθλητές. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτατη ανάκτηση αμέσως μετά τη γυμναστική. Η καζεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά, βοηθώντας έτσι να εξασφαλιστεί η μακροπρόθεσμη αποκατάσταση των μυών μετά από έναν εξαντλητικό αγώνα (ή προπόνηση). Το γάλα έχει επίσης ασβέστιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη διατήρηση ισχυρών οστών.
3. Με μετριοπάθεια η κατανάλωση Λίπους
Για μεγάλες εκδηλώσεις, όπως οι μαραθώνιοι, το σώμα σας χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια όταν οι πηγές υδατανθράκων εξαντλούνται.
Οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν όλο το λίπος που χρειάζονται ακολουθώντας τις βασικές διατροφικές οδηγίες επιλέγοντας κυρίως τροφές με ακόρεστα λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές, φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος.
Αποφύγετε λιπαρά τρόφιμα τις ημέρες των αγώνων, δεδομένου ότι μπορεί να αναστατώσουν το στομάχι σας.
4. Πίνετε υγρά νωρίς και συχνά
Η έντονη άσκηση, ειδικά όταν κάνει ζέστη, μπορεί να σας αφήσει γρήγορα αφυδατωμένους. Η αφυδάτωση, με τη σειρά της, μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας και σε ακραίες περιπτώσεις, να απειλήσει τη ζωή σας.
Όλοι οι αθλητές υψηλής έντασης πρέπει να πίνουν υγρά από νωρίς και συχνά. Και μην περιμένετε μέχρι να είστε διψασμένοι. Μέχρι τη στιγμή που θα αισθανθείτε δίψα, μπορεί να είστε σοβαρά αφυδατωμένοι.
Ένας τρόπος για να παρακολουθείτε πόσο ενυδατωμένοι είστε, είναι να παρακολουθείτε το χρώμα των ούρων σας. Ένα απαλό κίτρινο χρώμα σημαίνει ότι προσλαμβάνετε αρκετά υγρά. Λαμπερά κίτρινα ή σκουρόχρωμα ούρα σημαίνουν ότι είστε αφυδατωμένος.
Επειδή η έντονη άσκηση θα σας κάνει να χάσετε υγρά γρήγορα, είναι μια καλή ιδέα να πίνετε υγρά πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι αθλητές αντοχής, όπως μαραθωνοδρόμοι ή ποδηλάτες μεγάλων αποστάσεων πρέπει να πίνoυν 200ml υγρών κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Όταν είναι δυνατόν, πιείτε παγωμένο υγρά, τα οποία απορροφούνται πιο εύκολα από υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα παγωμένα υγρά βοηθούν επίσης να δροσιστεί το σώμα σας.
5. Αναπληρώστε τους χαμένους ηλεκτρολύτες
Η εφίδρωση αφαιρεί και υγρά και ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν τη μετάδοση νευρικών σημάτων στο σώμα σας.
Για να τους ανανεώσετε, προτιμήστε αθλητικά ποτά. Εάν, επίσης, χάνετε πολλά υγρά, όπως ιδρώνετε, αραιώστε τα αθλητικά ποτά με ίσες ποσότητες νερού για να πετύχετε καλύτερη ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών.
Τίνα Καραΐσκου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
