Καλή η προπόνηση για μυϊκή αύξηση, αλλά θα πρέπει να τρώτε και σωστά…

Το κυρίαρχο ζητούμενο των ατόμων που ασχολούνται με δυναμικά αθλήματα (και ιδιαίτερα των ανδρών), είναι το πως θα αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Με βάση τα τελευταία δεδομένα είναι βέβαιο, πως πέρα από την προπόνηση με βάρη, η ενδεδειγμένη διατροφή είναι αυτή που θα καθορίσει σε σημαντικό βαθμό την επιτυχία αυτού του στόχου.

Γιάννης Αντετοκούνμπο, ο Έλληνας ‘Greek Freak’, είναι ένας αθλητής πρότυπο, αλλά και η Μαρία Σάκκαρη, ο Στέφανος Τσιτσιπάς, ο Λευτέρης Πετρούνιας και πολύ άλλοι Έλληνες αθλητές που διαπρέπουν σε παγκόσμιο επίπεδο μας υπενθυμίζουν ότι ο δρόμος της επιτυχίας απαιτεί σκληρή δουλειά.

Οι ατελείωτες ώρες προπόνησης σε συνδυασμό με τις σωστές επιλογές στα πλαίσια της αθλητικής διατροφής, αποτελούν τους πολύ σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν το μέγεθος της επιτυχίας.

Η επίδραση που ασκεί η άσκηση με βάρη, στο μεταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών είναι διπλή.

Είναι δεδομένο ότι μετά από την άσκηση, εμφανίζεται αυξημένος τόσο αναβολικός (σύνθεση μυϊκού ιστού) όσο και καταβολικός ρυθμός (αποσύνθεση μυϊκού ιστού).

Είναι αυτονόητο, ότι για να υπάρξει μυϊκή αύξηση θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό.

Επίσης γνωρίζουμε πως, η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει το πρωτεϊνικό ισοζύγιο, αλλά, όταν απουσιάζουν οι πρωτεΐνες της διατροφής, το ισοζύγιο παραμένει αρνητικό, με συνέπεια ο καταβολικός ρυθμός να είναι υψηλότερος από τον αναβολικό και τελικά να προκαλείται … μείωση της μυϊκής μάζας.

Η κατανάλωση ενός γεύματος (που φυσικά περιέχει και πρωτεΐνες) μετά από την άσκηση, αυξάνει τη μεταφορά των αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα και με τον τρόπο αυτό υποκινεί την πρωτεϊνική σύνθεση.

Η διεγερτική επίδραση των διαιτητικών πρωτεϊνών στη μυϊκή σύνθεση, είναι μεγαλύτερη όταν λαμβάνονται ως γεύμα μετά την άσκηση, απ΄ ότι πριν από αυτή.

Πρωτεΐνες λοιπόν, αλλά ποιες;

Είναι ευρέως γνωστό ότι οι άνθρωποι μπορούν να συνθέσουν μόνο κάποια αμινοξέα.

Επομένως, εάν τα υπόλοιπα (απαραίτητα ή ουσιώδη) δεν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, η πρωτεϊνική σύνθεση περιορίζεται.

Για παράδειγμα, μία πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι άτομα 59 – 69 ετών που κατανάλωσαν την ίδια ποσότητα πρωτεϊνών, εμφάνισαν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, όταν η διατροφή τους ήταν πλούσια σε κρέας.

Έχει αποδειχθεί ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος, αυγού και φυσικά του κρέατος είναι οι καλύτερες πηγές (ψηλή βιολογική αξία) με βάση το περιεχόμενό τους σε διάφορα απαραίτητα αμινοξέα, όπως, γλουταμίνη, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Μόνο πρωτεΐνες ή μαζί με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά για μεγαλύτερη μυϊκή μάζα;

Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών με τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά (μικτό γεύμα) φαίνεται ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή σύνθεση.

Ιδιαίτερα, η ταυτόχρονη παρουσία υδατανθράκων (γλυκόζης) στο γεύμα προκαλεί μεγαλύτερη έκκριση ινσουλίνης, που με τη σειρά της διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της υπερτροφίας των μυών. Από τη μία πλευρά ενισχύει την πρωτεϊνική σύνθεση, και από την άλλη εμποδίζει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό.

Έτσι σε 20 γυναίκες και άνδρες κολυμβητές, όταν δόθηκε γεύμα υδατανθράκων – πρωτεϊνών, μετά από έντονη προπόνηση, διαπιστώθηκε ότι εμφάνισαν υψηλό ρυθμό μυϊκής αποκατάστασης, καλύτερο αναβολικό ορμονικό προφίλ και αυξημένη μυϊκή σύνθεση.

Παρόμοιο ήταν το συμπέρασμα όταν το γεύμα περιελάμβανε πρωτεΐνες – υδατάνθρακες – λίπος, το οποίο αύξησε τα επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων κατά 33%, και τον ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης κατά 15%, έναντι του γεύματος με μόνο πρωτεΐνες.

Ωστόσο, στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνικών γευμάτων δεν αυξάνει γραμμικά την μυϊκή σύνθεση. Δηλαδή, μη φανταστούμε ότι αν καταναλώσουμε τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών θα έχουμε ανάλογα αυξημένη μυϊκή σύνθεση.

Η ποσότητα πρωτεϊνών που είναι μεγαλύτερη από τις ημερήσιες απαιτήσεις ενός ατόμου που προπονείται με βάρη, δηλ. 1.4 – 1.6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, δεν έχει επιπρόσθετο αποτέλεσμα και δεν ευνοεί επιπλέον τη μυϊκή ανάπτυξη. Άρα ναι στην κατανάλωση πρωτεϊνών αλλά με μέτρο…

Πότε ακριβώς θα πρέπει να καταναλώνονται τα πρωτεϊνικά γεύματα (timing effect);

Η ποσότητα πρωτεϊνών που καταναλώνεται σε κάθε γεύμα, καθορίζει την τάση του μεταγευματικού μεταβολισμού.

Με μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών αυξάνονται περισσότερο τα επίπεδα των ελεύθερων αμινοξέων και έτσι υπάρχει καλύτερο πρωτεϊνικό ισοζύγιο.

Αυτό σημαίνει ότι τρία ή περισσότερα γεύματα είναι αποτελεσματικότερα στον πρωτεϊνικό αναβολισμό, απ΄ ότι το μοντέλο ενός ή δύο ημερησίων γευμάτων.

Ο ακριβής χρόνος λήψης του πρώτου γεύματος μετά τη λήξη της άσκησης…

Πρόσφατες μελέτες προτείνουν ότι ο ακριβής χρόνος (Timing) κατανάλωσης γευμάτων, μετά την άσκηση, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυϊκό αναβολισμό.

Αναφέρουν δε ότι όταν το γεύμα καταναλώνεται αμέσως μετά την άσκηση υπάρχει αυξημένος ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης.

Για παράδειγμα ένα γεύμα που περιελάμβανε 6 γρ. αμινοξέων  και 35 γρ. γλυκόζης, απέδειξε αυξημένη μυϊκή σύνθεση  όταν καταναλώθηκε μέσα σε 1-2 ώρες μετά από την άσκηση με βάρη, σε σχέση με τις 2-3 ώρες και πολύ περισσότερο με τις 3-4 ώρες, αργότερα (βλ. σχήμα).

Παρόμοιο ήταν και το συμπέρασμα με γεύμα που περιείχε 10 γρ. πρωτεϊνών, 8 γρ. υδατανθράκων και 3 γρ. λίπους και καταναλώθηκε αμέσως, ή μετά από 3 ώρες, από το τέλος της άσκησης.

Η πρωτεϊνική σύνθεση σε όλο το σώμα ήταν αυξημένη κατά 300% και 12%, αντίστοιχα. Το φαινόμενο αυτό έχει τεκμηριωθεί και σε ηλικιωμένους ανθρώπους.

Συμπεράσματα

Η κατανάλωση μικτών γευμάτων που περιλαμβάνουν κυρίως συνδυασμό υδατανθράκων – πρωτεϊνών αμέσως μετά από τη λήξη της άσκησης με βάρη, μπορεί να προάγει το αναβολικό προφίλ.

Σε κάθε περίπτωση, ο πρωτεϊνικός αναβολισμός αυξάνεται όταν: (α) η διαιτητική πρωτεΐνη περιλαμβάνει τη βέλτιστη ποιότητα των απαραίτητων αμινοξέων και (β) τα γεύματα που περιέχουν και πρωτεΐνες κατανέμονται ομοιόμορφα στη διάρκεια της ημέρας.

Η κατανόηση της ακριβούς επίδρασης της διατροφής στον μυϊκό συνθετικό ρυθμό, θα βελτιώσει την προπονητική ποιότητα και σίγουρα θα ωφελήσει την ποιότητα ζωής σε άτομα, πέραν των αθλητών, που εμφανίζουν μείωση της μυϊκής λειτουργίας, λόγω ασθένειας (καχεξία – σαρκοπενία), ακινησίας, και τους ηλικιωμένους.

Η μελλοντική έρευνα αναζήτησης διατροφικών μεθόδων που θα προάγουν τη μυϊκή αύξηση, αναμένεται σίγουρα με μεγάλο ενδιαφέρον.

Δρ. Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,PhD • Επιστημονικός Διευθυντής ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ – Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

Προτεινόμενο Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Επιμόρφωσης