Η αθλητική απόδοση και η ανάνηψη βελτιώνονται με τη σωστή διατροφική υποστήριξη!
Επιπλέον η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών και η χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους εξασφαλίζουν στο βαθμό που τους αναλογεί υψηλά επίπεδα υγείας, αντοχής και απόδοσης (Position of the American Dietetic Association, Dieticians of Canada, and the American College of Sports Medicine, 2009.
H σωστή διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των αναγκών ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα σε επαγγελματικό ή ερασιτεχνικό επίπεδο, σε οποιοδήποτε άθλημα.
Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές, στη σωστή ποσότητα πρόσληψης, εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ενεργειακή επάρκεια τόσο στη φάση της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ανάνηψης (The British Dietetic Association, 2011).
Αθλητική διατροφή: Το Menu των αθλητών
Αθλητική διατροφή: Προ-αγωνιστικό γεύμα
Η κατανάλωση γεύματος πριν από την άσκηση συγκρινόμενη με την άσκηση σε κατάσταση νηστείας, φαίνεται να έχει πολλά οφέλη στην αθλητική απόδοση(Jentjens RL et al, 2003).
To προ αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να προετοιμάζει τον αθλητή για την προπόνηση ή το αγώνισμα γεμίζοντας τις αποθήκες ενέργειας και υγρών, ώστε να εξασφαλιστούν η μέγιστη δυνατή αθλητική απόδοση και η καθυστέρηση της κόπωσης (Moseley L et al, 2003).
Το μέγεθος και η ακριβής χρονική στιγμή λήψης αυτού του γεύματος είναι σχετικές έννοιες.
Ο αθλητής δε θα πρέπει να νιώθει ούτε κορεσμό, αλλά ούτε και αίσθημα πείνας, μετά την κατανάλωση του.
Όσο πλησιάζουμε χρονικά στον αγώνα, είναι προτιμότερο ο αθλητής να καταναλώνει μικρότερα snacks.
Όσο περισσότερη χρονική απόσταση υπάρχει από τον αγώνα, τόσο τα γεύματα πρέπει να είναι πλουσιότερα σε θερμιδικό όγκο (Wee SL et al, 2005).
Βασικά χαρακτηριστικά προ αγωνιστικού γεύματος
- 3-4 ώρες πριν από την άσκηση
- 5-7 ml νερού ή υγρών ανά kg σωματικού βάρους του αθλητή. Η διασφάλιση των φυσιολογικών επιπέδων υδάτωσης του αθλητή πριν από την άσκηση έχει διπλό ρόλο. Καταρχήν θερμορυθμιστικό μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα, ώστε να αποφεύγονται οι όποιες θερμικές διαταραχές και να καθυστερείται η κόπωση που επιφέρει η απότομη και ραγδαία αύξηση της θερμοκρασίας σώματος. Κατά δεύτερον, μεταβολικό ρόλο, αφού εξασφαλίζει εκτός από το σταθερό ρυθμό εφίδρωσης και σταθερό ρυθμό αιμάτωσης των μυών, άρα και μεταφοράς οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης
- 200 – 300 gr υδατανθράκων, ώστε να εξασφαλίζεται η πληρότητα των αποθηκών μυικού και ηπατικού γλυκογόνου, καθώς και των επιπέδων γλυκόζης πλάσματος. Μάλιστα για λόγους εξοικονόμησης ενέργειας το προ αγωνιστικό γεύμα πρέπει να στηρίζεται ως επί το πλείστον σε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (LGI), διότι λόγω της αργής απορρόφησής τους συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερότητας των επιπέδων της γλυκόζης και στη μειωμένη κινητοποίηση του μυικού γλυκογόνου
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να αποφεύγονται οι γαστρεντερικές διαταραχές και να διευκολύνεται ο ρυθμός γαστρικής κένωσης
- Μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Αθλητική διατροφή: Αγωνιστικό γεύμα
Προφανώς αναφερόμαστε σε οποιαδήποτε μορφή τροφίμου (στερεή, ημι στερεή ή και ακόμα πιο συχνά υγρή) που μπορεί να καταναλώνει ο ασκούμενος κατά τη διάρκεια του αγώνα, στα όποια φυσιολογικά κενά δημιουργούνται στο παιχνίδι ή ακόμα και στο ημίχρονο, με σκοπό να χορηγείται εξωγενώς γλυκόζη, διασφαλίζοντας την επάρκεια των αποθηκών της στους μύες και στο ήπαρ, παρέχοντας ταυτόχρονα υπόστρωμα για παραγωγή ενέργειας.
Mε αυτόν τον τρόπο ο αθλητής αποδίδει καλύτερα, καθυστερώντας την κόπωση.
- Εάν ο αθλητής είναι επαρκώς ενυδατωμένος και με γεμάτες αποθήκες ενέργειας σε αθλήματα που διαρκούν < 60 min ή και = 60 min
- Εάν ο αθλητής είναι μετά από ολονύκτια νηστεία (μείωση αποθεμάτων ηπατικού γλυκογόνου) σε αθλήματα που διαρκούν < 60 min ή και = 60 min, συστήνεται η πρόσληψη 150 ml- 350 ml υδατανθράκων με τη μορφή αθλητικών ποτών ( 6% – 8% ) κάθε 15 min – 20 min
- Για μεγαλύτερα διαστήματα άσκησης > 60 min , συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων με ρυθμό 0.7 gr / kg /h ή 30 – 60 gr / h με τη μορφή αθλητικών ποτών ( 6% – 8% )
Τα αθλητικά ποτά πρέπει να έχουν συγκέντρωση 6%-8%, ευχάριστη γεύση και ουδέτερη-δροσερή θερμοκρασία, έτσι ώστε να καταναλώνονται ευχάριστα, διευκολύνοντας τη γαστρική κένωση και την εντερική απορρόφηση, χωρίς επιπλοκές.
Συχνά τα ποτά αυτά περιέχουν συνδυασμούς γλυκόζης και σουκρόζης ή μαλτοδεξτρίνης και φρουκτόζης σε αναλογίες 1-1.2/ 0.8-1, ώστε να μεγιστοποιείται ο ρυθμός οξείδωσης των εξωγενώς χορηγούμενων υδατανθράκων.
Το βασικό πλεονέκτημα των αθλητικών ποτών, πέρα από τη χρηστικότητα της κατανάλωσής τους είναι ότι παράλληλα με την παροχή υδατανθράκων, ενυδατώνουν τον οργανισμό εξασφαλίζοντας επαρκή όγκο πλάσματος για εφίδρωση και θερμορύθμιση, καθώς και διαρκή μεταφορά οξυγόνου στους μύες, μέσω της αιμάτωσης τους.
Διπλό το όφελος, λοιπόν. Μεταβολικό και θερμορυθμιστικό!
Αθλητική διατροφή: Μετά-αγωνιστικό γεύμα αποκατάστασης
Oι τρεις βασικοί στόχοι του συγκεκριμένου γεύματος είναι:
- η μέγιστη και η τάχιστη αποκατάσταση των επιπέδων μυϊκού γλυκογόνου, ιδιαίτερα μετά από εξαντλητική άσκηση, καθώς και των επιπέδων γλυκόζης πλάσματος.
- η αποκατάσταση των φθαρμένων – τραυματισμένων μυικών κυττάρων, καθώς και η μυϊκή αναδόμηση και ανάπτυξη.
- η αποκατάσταση των επιπέδων υγρών του σώματος, που χάθηκαν μέσω της εφίδρωσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Χρονικά το γεύμα αποκατάστασης ξεκινά 30min μετά το τέλος της άσκησης και επαναλαμβάνεται ανά 2 ώρες, για τις επόμενες 6 ώρες.
Ποιοτικά συνίσταται από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (HGI) σε ποσότητα 1-1.5 g ανά kg σωματικού βάρους.
Επίσης πρέπει να περιλαμβάνει απαραίτητα αμινοξέα (EAA) σε ποσότητα 6-20 g.
H προτεινόμενη αναλογία υδατανθράκων / πρωτεϊνών (CHO / Pr) στο μετά αγωνιστικό γεύμα είναι 3: 1.
Τέλος για κάθε 0.5 kg απώλειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνίσταται η πρόσληψη 450ml – 675ml υγρών
Βοηθητικοί πίνακες:
| Κατάταξη | Εύρος Γλυκαιμικού Δείκτη | Τροφές
|
| Χαμηλός | GI<55 | τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ακατέργαστα σιτηρά, ξηροί καρποί, φρουκτόζη |
| Μέσος | 56 <gi<69 span=””> | προϊόντα ολικής άλεσης, basmati, γλυκοπατάτα, σουκρόζη, ψητές πατάτες |
| Υψηλός | GI>70 | Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, νιφάδες καλαμποκιού, γλυκόζη, μαλτόζη, μαλτοδεξτρίνη |
| Τροφές που περιλαμβάνουν 50 g υδατανθράκων (CHO) |
| 2 μεγάλες μπανάνες |
| 800 ml ισοτονικού αθλητικού ποτού |
| 500 ml φυσικού χυμού φρούτων |
| 3 (25g) μπάρες δημητριακών |
| 15 αποξηραμένα βερίκοκα |
| 3 φέτες ψωμί |
| 60 g δημητριακά πρωινού |
| 1 μεγάλη (250 g) πατάτα |
Συγκεκριμένες τροφές σε ποσότητες που περιέχουν 20 g πρωτεΐνης:
| Τροφές | Μερίδες |
| Μοσχάρι, χοιρινό, αρνί | 2 μέτριες φέτες (75 g) |
| Κοτόπουλο | Μικρό στήθος (75 g) |
| Ψάρι | Μέτριο φιλέτο (100 g) |
| Τόνος σε άλμη | 100 g |
| Ημίπαχο γάλα | 600 ml |
| Άπαχο τυρί | 60 g (2 σπιρτόκουτα) |
| Γιαούρτι με λίγα λιπαρά και κομμάτια φρούτου | 400 g |
| Αυγά | 3 μέτρια |
| Φασόλια | 400 g |
| φιστίκια | 2 χούφτες (100 g) |
Αθλητική διατροφή: Το Menu των αθλητών
Μιχάλης Μακρυλλός, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc • Αθλητικός Διατροφολόγος • Επιστημονικός Υπεύθυνος ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Π. Φάληρο • Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων • Ιδρυτικό Μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας • Email: mmakrillos@gmail.com
Βιβλιογραφία:
- Am J Clin Nutr 2002; 76:5–56. Printed in USA. © 2002 American Society for Clinical Nutrition
- Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Effects of pre exercise carbohydrate ingestion on mountain bike performance. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:1602-1609
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008; 40:275-281.
- Jeukendrup A. Carbohydrate supplementation Does it help? How much is too much? Gatorade Sports Science Institute Web site. http://www.gssiweb.com/ Article_Detail.aspx?articleid_757. Accessed June 20, 2008.
- Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002
- Paul D, Jacobs KA, Geor RJ, Hinchcliff KW. No effect of pre-exercise meal on substrate metabolism and time trial performance during intense endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:489-503
- Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308
www.bda.uk.com/foodfacts. BDA August 2011
Είσαι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και θέλεις Εξειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή;
Προτεινόμενο Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Εξειδίκευσης
