Η σωστή – ισορροπημένη διατροφή και η άθληση αποτελούν σημεία κλειδιά για τη καλή υγεία.

Βέβαια, ο ρόλος της διατροφής είναι καθοριστικός και στη απόδοση και στην επίδοση τόσο σε έναν αθλούμενο όσο και σε έναν αθλητή.

Για το λόγο αυτό η εφαρμογή ενός κατάλληλου διατροφικού προγράμματος  πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι ιδιαιτέρως σημαντική.

Παρά το γεγονός ότι η διατροφή έχει και βασικά κοινά χαρακτηριστικά για όλους τους αθλούμενους – αθλητές, υπάρχουν βασικές λεπτομέρειες και ιδιαιτερότητες οι οποίες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά το σχηματισμό ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου. Συγκεκριμένα, οι στόχοι της κατάλληλης διατροφής σε έναν αθλούμενο – αθλητή είναι οι εξής:

• Κάλυψη τόσο των ενεργειακών  αναγκών όσο και όλων των θρεπτικών του συστατικών με δεδομένο το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.
• Εφαρμογή γενικών κανόνων υγιεινής διατροφής που συμβάλλουν στην αποφυγή διαφόρων ασθενειών και στη διατήρηση της καλής υγείας.
• Επίτευξη κατάλληλου σωματικού βάρους αλλά και βέλτιστης (ιδανικής) σύστασης σώματος (μυϊκού ιστού, λιπώδους ιστού και άλιπης μάζας).
• Μεγιστοποίηση των οφελών της προπόνησης και της απόδοσης του και συμβολή στην καλύτερη δυνατή βιολογική προσαρμογή του.

Ενέργεια

Η ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση ενός ατόμου καθορίζεται από τον βασικό του μεταβολικού ρυθμό (70 – 75 %), το ενεργειακό κόστος κατά την άσκηση (10 -15 %), την θερμική επίδραση της τροφής  (10 %).

Συνεπώς, η φυσική δραστηριότητα μπορεί και μεταβάλλει την ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση.

Με άλλα λόγια, ένα άτομο με φυσική δραστηριότητα έχει υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες συγκριτικά με εκείνες που θα είχε το ίδιο άτομο αν ακολουθούσε καθιστική ζωή.

Μακροθρεπτικά συστατικά

Συνιστώμενη διατροφή για τα περισσότερα είδη άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει συγκεκριμένα ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων και συγκεκριμένα 55 – 70 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης από υδατάνθρακες, 15 – 20 % πρωτεΐνες και 20 – 25 % λίπος.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρώτη και βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βάση του οποίου σχηματίζεται το γλυκογόνο. Ένα μέρος του γλυκογόνου αποθηκεύεται στο ήπαρ και το άλλο μέρος αποθηκεύεται στους μύες (μυϊκό γλυκογόνο).

Με απλά λόγια το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί τη «τροφή» των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επομένως, ο αθλούμενος – αθλητής πρέπει να έχει εξασφαλίσει υψηλά αποθέματα γλυκογόνου πριν την άσκηση διότι όσο μεγαλύτερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου τόσο περισσότερο θα καθυστερήσει η σωματική εξάντληση (κάματος).

Σημειώνεται πως η κατανάλωση υδατανθράκων είναι πρωτίστης σημασίας πριν την προπόνηση (για την επίτευξη της καλύτερης δυνατής αποθήκευσης του μυϊκού γλυκογόνου), μετά (για τη ταχύτερη δυνατή αποκατάστασή – επανασύνθεσή του) και κατά τη διάρκεια (για φυσική δραστηριότητα μεγαλύτερης από περίπου  45 λεπτά για αναβληθεί όσο δυνατόν περισσότερο ο μυϊκός κάματος).

O ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται το μυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η διατροφή, το είδος και η ένταση της άσκησης, η φυσική κατάσταση και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος.

Ιδανικά σνακ πριν την προπόνηση είναι τα ακόλουθα:

• Μπανάνα
• Ανάλατοι ξηροί καρποί
• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικά δομικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας καθώς επίσης και για την αποκατάστασή της (λόγω της βλάβης – καταστροφής των μυϊκών ινών η οποία συμβαίνει κατά την προπόνηση).

Κατά κανόνα, ένας αθλούμενος – αθλητής μπορεί να χρειάζεται από 0,8 – 1,7 πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (ανάλογα το τύπο, την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης).

Σημειώνεται, ότι η περίσσεια κατανάλωση πρωτεΐνης δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού ιστού αλλά αποβάλλεται από τον οργανισμό με τα  ούρα.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ξηροί καρποί, μανιτάρια, θαλασσινά.

Λιπαρά

Η πλήρης αποφυγή των λιπαρών είναι λανθασμένη προσέγγιση τόσο για τους αθλούμενους όσο και για τους αθλητές.

Σημασία όμως δεν έχει μόνο η ποσότητα του λιπών που καταναλώνονται αλλά και το είδος των λιπαρών οξέων.

Συγκεκριμένα, όπως συστήνεται και στον υπόλοιπο γενικό πληθυσμό έτσι και στην άθληση συστήνεται η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων με ταυτόχρονη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων με μέτρο (λιγότερο από 7 % της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης).

Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο.

Τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: σολομός, σαρδέλες, γαύρος σκουμπρί, τόνος, αμύγδαλα, λιναρόσπορος, καρύδια.

Μικροθρεπτικά συστατικά

Τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) είναι απαραίτητα στη διατροφή των αθλούμενων – αθλητών.

Συχνά, παρατηρούνται ανεπάρκειες μικροθρεπτικών σε άτομα που ασκούνται λόγω κακής διατροφής και αυξημένες ανάγκες που δημιουργούνται κατά τη φυσική δραστηριότητα.

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι ουσίες που διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος  και δρουν ως καταλύτες για την πραγματοποίηση βιολογικών και βιοχημικών αντιδράσεων.

Οι συστάσεις για τις βιταμίνες έχουν καθοριστεί με βάση τις ανάγκες του γενικού πληθυσμού.

Παρόλα αυτά, η εξασφάλιση της επάρκειας βιταμινών σχετίζεται με τον τρόπο και τη στάση ζωής του καθενός. Για παράδειγμα, οι καπνιστές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνη C σε σχέση με τους μη καπνιστές.

Υπογραμμίζεται ότι η λήψη πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων δε δημιουργούν επιπλέον οφέλη στα άτομα που ασκούνται και συνίσταται μόνο σε περιπτώσεις ανθυγιεινής και μη ισορροπημένης διατροφής με σκοπό την κάλυψη πιθανών ελλείψεων.

Μέταλλα – Ιχνοστοιχεία

Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά υπόψη τόσο στο τομέα του αθλητισμού όσο και στον γενικό πληθυσμό καθώς συμβάλλουν στη υγιή λειτουργία του σώματος και ανεπάρκειες μερικών από αυτών σε μείωση της αντοχής.

Ενδεικτικά αναφέρονται το ασβέστιο για την καλή υγεία των οστών και ο σίδηρος για την ομαλή μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.

Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να παραγκωνίζονται και τα άλλα σημαντικά «μέλη» αυτής της κατηγορίας όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, κλπ.

Νερό – Ηλεκτρολύτες

Η σωματική άσκηση οδηγεί με σημαντική απώλεια υγρών του σώματος και ηλεκτρολυτών με αποτέλεσμα μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό αφυδάτωσης μετά την προπόνηση.

Επομένως, η επαρκής (ιδανικά πλήρης) ενυδάτωση για τον αθλούμενο – αθλητή είναι αναγκαία για την αποφυγή αφυδάτωσης και διαταραγμένων ηλεκτρολυτών, μειώνοντας την απόδοση και προκαλώντας μικρότερα ή μεγαλύτερα  προβλήματα υγείας.

• 2 ώρες πριν από την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται 400-600 ml υγρών
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καταναλώνονται 150-350 ml υγρών κάθε 15-20 min, ανάλογα με την ανοχή του αθλητή.
• Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίστανται τις εκτεταμένες απώλειες. Πιο συγκεκριμένα απαιτείται κατανάλωση 450-675 ml υγρών για κάθε 0.5 kg απώλειας σωματικού βάρους.
• Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος, σωστή θερμορρυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και παρατεταμένη αντοχή.

Αστέριος Ματσούκας, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Προτεινόμενο Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Επιμόρφωσης